Trente minutes. C’est le temps d’activité physique que Santé.fr recommande chaque jour après 65 ans, et c’est souvent par là qu’une retraite active commence.
Le reste se construit autour : un rythme, des gens, des projets, un logement où l’on se sent bien.
Je suis Virginie, la conceptrice de ce site. À presque 60 ans, je prépare mon départ et je me pose exactement les mêmes questions que vous, alors voici ce que j’ai retenu de mes lectures et ce que je compte appliquer.
Commencer avant d’avoir quitté son poste
Une retraite épanouie se prépare rarement le jour du pot de départ. Les mois qui précèdent sont le bon moment pour faire le point sur ce que vous voulez garder, et sur ce que vous voulez enfin essayer.
- Faire le point sur votre budget, pour savoir quelles activités payantes sont réalistes.
- Noter les envies mises de côté depuis des années, même celles qui paraissent un peu folles.
- Tester une ou deux activités le week-end, avant d’en faire un rendez-vous fixe.
- En parler avec votre conjoint, si vous en avez un, pour accorder vos rythmes.
Ce petit inventaire évite le grand vide des premières semaines. Et il donne une direction.
Donner un rythme à vos semaines
Sans horaires imposés, les journées ont vite tendance à s’étirer. Un cadre souple, choisi par vous, aide à garder de l’énergie.
Pas besoin d’un planning chargé. Deux ou trois rendez-vous réguliers par semaine suffisent souvent : une activité sportive le mardi, un atelier le jeudi, un déjeuner avec des amis le samedi.
Le reste du temps reste libre. C’est aussi ça, la retraite.
Pour aller plus loin sur l’organisation, nous avons rassemblé des idées pour organiser son temps libre à la retraite sans se sentir débordé.
Bouger, à votre mesure
Santé.fr recommande, après 65 ans, au moins 30 minutes d’activité physique par jour, à un rythme soutenu. Il y ajoute des exercices de renforcement, d’assouplissement et d’équilibre deux à trois fois par semaine.
Soutenu ne veut pas dire intense. Une marche d’un bon pas, du vélo, de la natation, du jardinage énergique.
Tout compte.
Autre conseil simple : réduire le temps passé assis, en vous levant pour marcher un peu toutes les deux heures environ. Commencez doucement et augmentez l’effort progressivement. Et si vous avez un problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant de reprendre le sport.
Pour choisir une discipline, voyez notre sélection d’activités physiques adaptées à la retraite.
Entretenir des liens et rester curieux
Le départ du travail emporte souvent une partie de la vie sociale. Donc il vaut mieux recréer des occasions de rencontre, régulières si possible.
Associations, clubs de quartier, bénévolat, chorale, groupes de randonnée : ce qui compte, c’est de retrouver les mêmes visages d’une semaine à l’autre. C’est comme ça que les liens se tissent.
Apprendre fait aussi partie de l’équation. Les universités du temps libre et les universités inter-âges proposent des conférences et des cours ouverts aux retraités, avec des tarifs qui varient d’une structure à l’autre. Nous expliquons comment fonctionnent ces structures dans notre article sur les universités du temps libre.
Personnellement, c’est ce qui me tente le plus. Reprendre des cours d’histoire de l’art, sans examen à la fin.
Penser à votre logement dès maintenant
Une retraite active se vit mieux dans un logement pratique. Un éclairage suffisant, des sols antidérapants ou une douche de plain-pied rendent le quotidien plus simple et limitent les risques de chute.
Ces travaux peuvent être aidés. MaPrimeAdapt’, versée par l’Anah, finance 50 % ou 70 % du montant selon vos revenus, dans la limite de 22 000 € HT de travaux. Elle est ouverte sans autre condition à partir de 70 ans, et entre 60 et 69 ans en cas de perte d’autonomie évaluée.
Un ergothérapeute peut aussi vous conseiller sur les aménagements utiles. Mieux vaut y réfléchir à 65 ans, tranquillement, qu’après une chute.
Faire le point de temps en temps
Ce qui vous convient la première année ne vous conviendra peut-être plus la cinquième. Les envies évoluent, la forme physique aussi.
Une fois par an, prenez le temps de vous demander ce qui vous fait du bien, ce qui vous pèse, et ce que vous aimeriez changer. Ce bilan simple suffit souvent à ajuster le cap.
Mon conseil : avant votre départ, choisissez une seule activité physique et une seule activité sociale, et inscrivez-vous dès le premier mois. C’est ce que je compte faire. Le reste viendra plus facilement une fois ces deux piliers en place.
Testez vos connaissances
1. Combien de temps d’activité physique est recommandé chaque jour après 65 ans ?
Santé.fr recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour après 65 ans.
2. À quelle fréquence pratiquer des exercices d’équilibre et de renforcement ?
Renforcement, assouplissement et équilibre sont conseillés deux à trois fois par semaine.
3. À partir de quel âge MaPrimeAdapt’ est-elle ouverte sans condition de perte d’autonomie ?
Dès 70 ans, aucune évaluation de la perte d’autonomie n’est demandée. Entre 60 et 69 ans, elle est nécessaire.
Questions fréquentes
Quelle activité physique pratiquer quand on n’a jamais fait de sport ?
La marche d’un bon pas est le point de départ le plus simple. Commencez doucement, augmentez progressivement, et demandez l’avis de votre médecin si vous avez un problème de santé.
Comment éviter de s’ennuyer les premiers mois de la retraite ?
Fixez-vous deux ou trois rendez-vous réguliers par semaine, choisis avant le départ. Ils donnent un cadre sans remplir tout votre temps.
Existe-t-il des aides pour adapter son logement à la retraite ?
Oui. MaPrimeAdapt’ finance 50 % ou 70 % des travaux selon vos revenus, dans la limite de 22 000 € HT. Elle est ouverte dès 70 ans, ou dès 60 ans en cas de perte d’autonomie.
