Trente minutes de marche d’un bon pas, cinq jours par semaine. Ce sont les 150 minutes hebdomadaires que l’Organisation mondiale de la santé recommande au minimum à un adulte, et le seuil ne baisse pas à la retraite.
La bonne nouvelle, c’est que vous avez désormais le temps. Je suis Virginie, j’ai bientôt 60 ans et je cherche moi aussi l’activité que je tiendrai sur la durée. Voici comment choisir la vôtre, où la pratiquer et comment démarrer sans vous blesser.
Les repères à viser
L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité plus soutenue. Les personnes âgées suivent les mêmes repères.
Pour les plus de 65 ans, elle conseille d’y ajouter deux choses. Des exercices d’équilibre et de coordination, pour prévenir les chutes, et du renforcement musculaire.
Une intensité modérée, c’est quand vous pouvez parler mais pas chanter. Et si vous partez de zéro, un peu d’activité vaut toujours mieux que rien. Le détail des bienfaits est dans notre article le sport est-il encore bénéfique après 65 ans.
Quelle activité choisir selon ce que vous cherchez
Il n’existe pas de sport idéal pour tous. Le meilleur, c’est celui que vous aurez envie de refaire la semaine suivante.
| Ce que vous cherchez | Activités adaptées |
|---|---|
| Le souffle et le cœur | Marche rapide, marche nordique, vélo, natation, aquagym, danse |
| La force des jambes et des bras | Gym douce, Pilates, exercices avec élastiques ou petits poids, montée de marches |
| L’équilibre | Tai-chi, qi gong, yoga doux, danse |
| La souplesse | Étirements, stretching, yoga |
| Ménager les articulations | Natation, aquagym, vélo |
| Voir du monde | Randonnée en club, danse de salon, pétanque, tennis de table, marche en groupe |
Idéalement, combinez une activité d’endurance avec une activité qui travaille l’équilibre ou les muscles. Par exemple, de la marche trois fois par semaine et un cours de gym douce ou de tai-chi.
Le jardinage et le bricolage comptent aussi, s’ils vous font un peu transpirer.
Où pratiquer
Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport chère pour commencer. Plusieurs pistes existent près de chez vous.
- Les clubs et associations sportives, dont beaucoup proposent des créneaux pour seniors ou des disciplines douces.
- Les fédérations sportives qui développent des pratiques adaptées, avec des encadrants formés.
- La mairie et le centre communal d’action sociale, qui organisent parfois des ateliers gym, équilibre ou marche.
- Votre caisse de retraite, qui peut proposer ou financer des ateliers de prévention sur l’équilibre ou la mobilité.
- La piscine municipale, avec ses cours d’aquagym.
Les activités en groupe ont un vrai avantage, la régularité. On vient parce que les autres vous attendent. Pour trouver des idées, voyez aussi notre article sur les clubs et associations à rejoindre après la retraite.
Bien démarrer, sans se blesser
Si vous reprenez après une longue pause, ou si vous avez une maladie chronique, parlez-en d’abord à votre médecin traitant. Il vous dira quelles activités vous conviennent et à quelle intensité commencer.
Puis quelques règles simples.
- Commencez petit, par exemple 10 à 15 minutes, et augmentez la durée avant l’intensité.
- Échauffez-vous quelques minutes au début et terminez par un retour au calme.
- Buvez régulièrement, surtout par temps chaud.
- Arrêtez-vous en cas de douleur dans la poitrine, d’essoufflement anormal, de malaise ou de douleur articulaire inhabituelle, et consultez.
Personnellement, c’est la régularité qui me coûte le plus. Alors je bloque mes séances dans l’agenda, comme des rendez-vous, et je ne les déplace pas à la légère.
Bouger aide aussi à mieux dormir. Si vos nuits sont agitées, lisez notre article sur comment bien dormir à la retraite.
Garder la motivation
Le premier mois, on est motivé. Ensuite, la routine reprend vite le dessus.
Pour tenir, choisissez une activité qui vous fait plaisir avant tout, trouvez un partenaire ou un groupe, et fixez-vous un objectif concret, comme une randonnée prévue dans trois mois.
Changer d’activité selon les saisons aide aussi. La piscine l’hiver, la marche nordique au printemps, le vélo l’été.
Mon conseil : cette semaine, demandez un cours d’essai dans un club près de chez vous, beaucoup en proposent. C’est ce que je fais avant de m’engager à l’année. Vous saurez très vite si l’ambiance vous donne envie de revenir.
Testez vos connaissances
1. Combien de minutes d’activité modérée par semaine l’OMS recommande-t-elle au minimum ?
L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, soit par exemple 30 minutes cinq jours par semaine.
2. Quel type d’exercice l’OMS ajoute-t-elle pour les plus de 65 ans pour prévenir les chutes ?
L’équilibre et le renforcement musculaire s’ajoutent à l’endurance après 65 ans.
3. Comment reconnaître une intensité modérée ?
Le test de la parole est un repère simple pour doser son effort.
Questions fréquentes
Peut-on commencer un sport après 65 ans sans en avoir jamais fait ?
Oui. Commencez doucement, avec une activité facile comme la marche ou l’aquagym, et demandez l’avis de votre médecin si vous avez des problèmes de santé.
Quelle activité choisir quand on a mal aux articulations ?
Les activités portées, comme la natation, l’aquagym ou le vélo, ménagent les articulations. Votre médecin ou un kinésithérapeute peut vous orienter selon votre situation.
Le jardinage compte-t-il comme activité physique ?
Oui, s’il vous fait bouger assez pour accélérer un peu votre respiration. Bêcher, ratisser ou porter des arrosoirs sollicitent aussi les muscles.
