Selon l’Organisation mondiale de la santé, une personne insuffisamment active a un risque de décès supérieur de 20 à 30 % à celui d’une personne qui bouge assez. Et ce chiffre ne s’arrête pas à 65 ans.
Alors oui, le sport reste bénéfique après 65 ans. La vraie question, c’est lequel, à quel rythme, et avec quelles précautions.
Je suis Virginie, j’ai bientôt 60 ans et je me suis remise à bouger plus régulièrement en préparant ma retraite. J’ai cherché les recommandations officielles pour savoir ce qui compte vraiment, et je vous les partage.
Ce que le sport apporte après 65 ans
L’OMS liste les bienfaits de l’activité physique pour les adultes et les personnes âgées. Moins de mortalité, toutes causes confondues. Moins d’hypertension, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Mais deux bénéfices comptent particulièrement à notre âge. L’activité physique réduit le risque de chutes, et elle améliore la santé mentale et cognitive.
Elle aide aussi à mieux dormir et à limiter la masse grasse. Bref, elle agit sur presque tout ce qui aide à vieillir en forme.
Et il n’est jamais trop tard pour commencer. Même un peu d’activité vaut mieux que rien, à condition d’augmenter progressivement.
Combien bouger ?
Pour les adultes, l’OMS recommande 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité plus soutenue. Les personnes âgées suivent ces mêmes repères.
Concrètement, 150 minutes, c’est par exemple 30 minutes de marche d’un bon pas, cinq jours par semaine. Une intensité modérée, c’est quand vous pouvez parler mais pas chanter.
Pour les plus de 65 ans, l’OMS ajoute deux types d’exercices :
- des activités d’équilibre et de coordination, pour prévenir les chutes,
- du renforcement musculaire, pour garder de la force dans les jambes et les bras.
Ce dernier point est souvent oublié. Pourtant, ce sont vos muscles qui vous permettent de vous relever d’une chaise, de porter vos courses ou de monter un escalier sans vous tenir.
Quelles activités choisir ?
La meilleure activité, c’est celle que vous aurez envie de faire chaque semaine. Voici quelques pistes, à adapter à votre forme :
- pour l’endurance : marche, vélo, natation, aquagym, danse,
- pour les muscles : gym douce, Pilates, exercices avec élastiques ou petits poids, montée de marches,
- pour l’équilibre : tai-chi, qi gong, yoga doux, exercices sur un pied à côté d’un appui,
- pour la souplesse : étirements, stretching.
Le jardinage et le bricolage comptent aussi, s’ils vous font un peu transpirer. Et pratiquer en groupe aide à tenir sur la durée, tout en entretenant le lien social.
Vous trouverez davantage d’idées dans notre article sur les activités physiques à pratiquer à la retraite.
Prévenir les chutes, un enjeu à part
Avec l’âge, les chutes deviennent un vrai risque pour l’autonomie. Le travail de l’équilibre et de la force des jambes en est la meilleure prévention.
Des exercices simples se font à la maison. Tenir debout sur un pied en se tenant au dossier d’une chaise, se lever et s’asseoir plusieurs fois sans les mains, marcher en posant un pied devant l’autre.
Beaucoup de caisses de retraite et de communes proposent aussi des ateliers équilibre encadrés, souvent gratuits ou à petit prix. Ils valent le détour. Pour aller plus loin, lisez notre article sur comment éviter les chutes à domicile.
Bouger pour mieux dormir
L’OMS cite un meilleur sommeil parmi les bienfaits de l’activité physique. C’est un argument qui me parle, parce que les nuits ont tendance à raccourcir avec les années.
Un conseil de bon sens : préférez une activité en journée, à la lumière du jour, plutôt qu’un effort intense juste avant de vous coucher.
Les précautions à prendre
Si vous reprenez après une longue pause, ou si vous avez une maladie du cœur, du diabète, de l’arthrose ou des problèmes d’équilibre, parlez-en d’abord à votre médecin. Il peut adapter le programme et même vous prescrire une activité physique adaptée.
Commencez doucement.
Augmentez d’abord la durée de vos séances, et seulement ensuite leur intensité.
Et arrêtez-vous en cas de douleur dans la poitrine, d’essoufflement inhabituel ou de malaise, puis consultez.
Mon conseil : choisissez une activité et fixez-lui un créneau dans votre semaine, comme un rendez-vous. Pour ma part, je vise la marche deux matins par semaine, plus quelques exercices d’équilibre pendant que l’eau du thé chauffe.
Testez vos connaissances
1. Combien de minutes d’activité modérée l’OMS recommande-t-elle par semaine ?
L’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue.
2. Que faut-il ajouter après 65 ans selon l’OMS ?
L’équilibre et la force musculaire aident à prévenir les chutes.
3. De combien augmente le risque de décès chez les personnes insuffisamment actives ?
Selon l’OMS, le risque de décès est supérieur de 20 à 30 % chez les personnes insuffisamment actives.
Questions fréquentes
Est-il trop tard pour commencer le sport à 70 ans ?
Non. Un peu d’activité vaut mieux que rien, à condition de commencer doucement et d’augmenter progressivement. Demandez conseil à votre médecin si vous avez une maladie chronique.
La marche suffit-elle ?
La marche est une excellente base pour l’endurance. Après 65 ans, l’OMS conseille d’y ajouter des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire.
Peut-on se faire prescrire du sport ?
Oui. Votre médecin peut prescrire une activité physique adaptée, en particulier si vous avez une maladie chronique.
