Des genoux qui grincent dans l’escalier, des doigts raides le matin, une hanche qui proteste après une longue marche. Passé 60 ans, beaucoup d’entre nous connaissent ces signaux.
La tentation, c’est de bouger moins pour avoir moins mal. Sauf que c’est souvent l’inverse qui aide.
Virginie, conceptrice de ce site, bientôt 60 ans, et pas épargnée par les petites raideurs du matin. J’ai lu ce que recommande la Haute Autorité de santé pour y voir plus clair, et je vous le résume ici, sans remplacer l’avis de votre médecin.
D’où viennent les douleurs articulaires après 60 ans ?
La cause la plus fréquente est l’arthrose, une atteinte du cartilage qui touche souvent les genoux, les hanches, les mains ou le dos. Elle progresse par périodes, avec des phases calmes et des poussées plus douloureuses.
Mais l’arthrose n’est pas la seule explication. Une maladie inflammatoire comme la polyarthrite rhumatoïde, une crise de goutte, une tendinite ou les suites d’un ancien traumatisme peuvent aussi faire souffrir.
D’où l’intérêt d’un vrai diagnostic. Les solutions ne sont pas les mêmes selon la cause.
Quand consulter sans attendre
Certains signes doivent vous pousser à voir votre médecin rapidement :
- une articulation gonflée, rouge ou chaude,
- une douleur brutale et intense, surtout avec de la fièvre,
- une douleur qui vous réveille la nuit,
- une raideur matinale qui dure longtemps,
- une articulation qui se bloque ou se déforme.
Pour le reste, une douleur qui revient régulièrement mérite aussi d’en parler lors de votre prochain rendez-vous. Votre médecin traitant pourra prescrire des examens et, si besoin, vous orienter vers un rhumatologue.
Bouger, le premier traitement
C’est ce qui m’a le plus surprise en lisant les recommandations. Pour l’arthrose des genoux, des hanches ou des mains, la Haute Autorité de santé présente l’activité physique adaptée comme le traitement de première intention.
Selon sa fiche de 2022, elle réduit la douleur, la raideur et les limitations, et améliore la qualité de vie. Avec un rapport bénéfice-risque supérieur à celui des médicaments.
Ça change tout.
La HAS conseille de combiner plusieurs types d’exercices :
- l’endurance douce, comme la marche, le vélo ou la natation,
- le renforcement musculaire, surtout des cuisses quand les genoux souffrent,
- les étirements pour garder de la souplesse,
- l’équilibre, qui protège aussi des chutes.
Les exercices dans l’eau sont efficaces. Commencez à une intensité modérée et augmentez la durée petit à petit, surtout si vous étiez peu active ou peu actif.
Une seule vraie exception : pendant une poussée, quand l’articulation est gonflée et chaude, on la met au repos le temps de la crise. Puis on reprend dès qu’elle est passée.
Vous trouverez des idées concrètes dans notre article sur les activités physiques à pratiquer à la retraite.
Le poids et l’alimentation
Chaque kilo en trop pèse sur les genoux et les hanches. Et pas seulement mécaniquement : la HAS rappelle que l’excès de poids aggrave l’arthrose, en particulier celle du genou.
Le contrôle du poids fait donc partie de la prise en charge, en complément de l’activité physique. Une alimentation variée, riche en légumes, fruits et poissons, aide à y parvenir.
Méfiez-vous en revanche des compléments présentés comme miraculeux pour le cartilage. Avant d’en prendre, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Les autres solutions avec votre médecin
Quand la douleur gêne malgré l’activité, votre médecin peut proposer des traitements adaptés : antalgiques, anti-inflammatoires en cure courte, ou infiltrations dans certains cas. Ne prenez pas d’anti-inflammatoires au long cours sans avis médical, ils ne conviennent pas à tout le monde.
La kinésithérapie aide en cas de raideur, de faiblesse musculaire ou de troubles de l’équilibre. Elle est prise en charge par l’Assurance maladie sur prescription.
Chaleur, froid, cannes ou semelles peuvent soulager au quotidien. Et quand l’articulation est très abîmée, une prothèse de hanche ou de genou peut être discutée avec un chirurgien.
Si vous vous intéressez à l’acupuncture ou à l’ostéopathie, regardez d’abord ce que remboursent les médecines douces.
Mon conseil : à votre prochain rendez-vous, demandez à votre médecin s’il peut vous prescrire une activité physique adaptée. C’est possible, et c’est la recommandation officielle. Moi, j’ai décidé de ne plus attendre d’avoir mal pour marcher tous les jours.
Testez vos connaissances
1. Quel est le traitement de première intention de l’arthrose selon la HAS ?
La HAS présente l’activité physique adaptée comme le traitement de première intention des arthroses périphériques.
2. Que faire pendant une poussée, articulation gonflée et chaude ?
La poussée est une contre-indication temporaire. On reprend l’activité dès qu’elle est terminée.
3. Quelle activité est conseillée en cas d’arthrose ?
Les exercices aquatiques, la marche et le vélo font partie des activités recommandées.
Questions fréquentes
Faut-il arrêter le sport quand on a de l’arthrose ?
Non, au contraire. L’activité physique adaptée est recommandée en première intention, sauf pendant une poussée où l’articulation concernée doit être mise au repos.
La marche abîme-t-elle les genoux ?
Une marche régulière à intensité modérée fait partie des activités conseillées. Adaptez la durée à votre douleur et privilégiez de bonnes chaussures.
Mon médecin peut-il me prescrire du sport ?
Oui. Le médecin peut prescrire une activité physique adaptée, et la HAS a publié une fiche spécifique pour l’arthrose.
