Avec l’âge, on a souvent moins faim et moins soif. Et c’est justement là que le piège se referme.
Parce que le corps, lui, a toujours besoin de protéines pour garder ses muscles, de calcium pour ses os et d’eau pour fonctionner. Manger moins, c’est vite manger trop peu.
Je suis Virginie, j’approche des 60 ans et j’ai commencé à regarder mon assiette autrement. Voici les repères officiels que j’ai retenus, simples et sans régime miracle.
Le vrai risque n’est pas le surpoids, c’est la dénutrition
On pense souvent qu’en vieillissant, il faut manger léger. Sauf que pour beaucoup de personnes âgées, le danger est inverse.
Selon Santé.fr, la dénutrition touche 4 à 10 % des plus de 70 ans. Elle fait fondre les muscles, fatigue, fragilise face aux infections et augmente le risque de chute.
Deux signes doivent alerter : une perte de poids sans l’avoir cherchée et un appétit qui diminue. Pesez-vous de temps en temps, et parlez à votre médecin de tout amaigrissement inexpliqué.
Méfiez-vous aussi des régimes restrictifs après 65 ans. Si vous voulez perdre du poids, faites-le avec un médecin, pour ne pas perdre du muscle en même temps.
Que mettre dans son assiette ?
Les repères ne sont pas compliqués. Ils reposent sur la variété, repas après repas.
- Des protéines chaque jour, pour préserver les muscles : viande, poisson, œufs, ou légumineuses et tofu côté végétal.
- Des produits laitiers 2 ou 3 fois par jour, pour le calcium et la solidité des os : lait, yaourt, fromage.
- Des fruits et légumes chaque jour, de saison de préférence, pour les vitamines, les minéraux et les fibres.
- Des féculents pour l’énergie : pain, pâtes, riz, pommes de terre, de préférence complets.
Le sel, le sucre et les graisses se consomment avec modération. Le fait maison aide beaucoup à les maîtriser.
Et pas besoin d’être parfait chaque jour. L’équilibre se juge sur la semaine.
Boire, même sans soif
La sensation de soif diminue avec l’âge, parfois jusqu’à disparaître. On peut donc se déshydrater sans s’en rendre compte, surtout l’été.
Santé.fr conseille de boire 1 à 1,5 litre par jour, en petites quantités tout au long de la journée. Eau, thé, café, tisane, lait, bouillon ou potage comptent.
Buvez davantage en cas de fièvre, de diarrhée, de forte chaleur ou si vous prenez des diurétiques. Et surveillez les signes : bouche sèche, grande fatigue, urines très foncées.
Mon astuce, toute simple : je garde une carafe et un verre en vue sur la table, et une petite bouteille dans mon sac. Ce qu’on voit, on le boit.
Quand l’appétit ou la mastication posent problème
Des dents qui font mal, un appareil mal ajusté, un goût qui s’émousse, et les repas deviennent une corvée. C’est souvent le début de la dénutrition.
Quelques ajustements aident :
- fractionner en plus petits repas, avec une collation l’après-midi,
- enrichir les plats : un œuf, du fromage râpé ou du lait en poudre dans une purée ou une soupe,
- adapter les textures : viande hachée, poisson, compotes, potages,
- relever les saveurs avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel.
Et si mâcher fait mal, consultez votre dentiste. Les soins dentaires sont souvent la vraie solution, et leur prise en charge est détaillée dans notre article sur le remboursement des soins dentaires à la retraite.
Garder le plaisir et la compagnie à table
On mange mieux à plusieurs. Seul, on a vite tendance à grignoter devant la télévision ou à sauter le dîner.
Inviter une voisine, partager un repas en famille, rejoindre un restaurant associatif ou le repas collectif d’un club senior de votre commune : tout ce qui remet de la convivialité à table compte.
L’alimentation va aussi de pair avec le mouvement. Bouger entretient l’appétit et les muscles que les protéines nourrissent, comme nous l’expliquons dans notre article sur le sport après 65 ans.
Mon conseil : pendant une semaine, notez simplement ce que vous mangez et buvez, sans rien changer. C’est l’exercice que je me suis fixé, parce qu’une simple liste montre vite ce qui manque, qu’il s’agisse des laitages, de l’eau ou des protéines.
Testez vos connaissances
1. Combien boire par jour selon Santé.fr ?
1 à 1,5 litre par jour, réparti tout au long de la journée, et plus en cas de chaleur ou de fièvre.
2. Combien de fois par jour consommer des produits laitiers ?
Les produits laitiers apportent le calcium utile à la solidité des os.
3. Quel signe peut révéler une dénutrition ?
Une perte de poids involontaire et un appétit qui baisse doivent amener à en parler au médecin.
Questions fréquentes
Faut-il manger moins en vieillissant ?
Pas forcément. Les besoins en protéines, en calcium et en eau restent importants, et manger trop peu expose à la dénutrition.
Le café et le thé comptent-ils dans l’hydratation ?
Oui, comme les tisanes, le lait, les bouillons et les potages. Les sodas et l’alcool sont en revanche déconseillés.
Que faire si j’ai perdu du poids sans le vouloir ?
Parlez-en à votre médecin traitant. Une perte de poids involontaire peut être un signe de dénutrition ou d’un autre problème de santé à rechercher.
